「休日なのに疲れが取れない」を終わらせる｜医療職のための回復スケジュール【8時〜22時】

はじめに

待ちに待った休日。

日頃のストレスを解消するための自由な時間。でも、日頃の疲れが残っていると、その自由時間すら楽しめない…

まずは疲れを癒したい…

でも何をしたらいいんだろう？何も分からないからとりあえずスマホいじって寝よう

・・・気がつけば夕方が近い

何もできてないのに体が重い…明日はまた仕事だ

こんな生活送っていませんか？

せっかくの貴重な休日、でも何をすればいいのか分からないからとりあえず寝てしまう。という過ごし方では体は回復しきれません。

体を整えるためには午前、午後、夜にそれぞれやっておきたいことがあります。

今回は

• ・なぜ休むだけでは回復しないのか
• ・体を整えるためのおすすめ休日スケジュール

について解説していこうと思います！

この記事を読み終わったら、すぐ休日に取り入れてください！

軽くなった体で自分のしたいことを思いっきり楽しみましょう。

なぜ「なんとなく休む」では回復しないのか

休日にたっぷり寝て、起きてもゴロゴロして、好きな動画を観て過ごす。

これ自体は悪いことではありません。

むしろ私もこうしたい！って欲に駆られることがあります。（笑）

しかし、このような休日の後、出勤する朝、体が重くなっていませんか？

これには理由があります。

私たちの体は「動かなさすぎ」でも疲れるようにできています。じっとしている時間が長いと血流が滞り、老廃物の回収が遅れ、筋肉はむしろ硬くなっていく。

患者さんや利用者さんの臥床期間が長い時、まず目指すのは「早期離床」ですよね？まさに同じメカニズムが、自分の身体にもいえるということです。

もうひとつ大きいのが、生活リズムのズレです。

平日は6時半に起きているのに、休日は10時まで寝てしまうことありませんか？

このズレが1.5時間を超えると、体内時計が乱れて「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼ばれる状態になることが分かっています。

要するに海外旅行に行っていないのに時差ボケが起きている状態・・・それが「寝たのにだるい」の正体のひとつです。

つまり日頃の疲労回復には「何もしない」ではなく「意識して整える」という発想が必要になってきます。

ここで役に立つのが、以前の記事でも紹介したアクティブレストの考え方と、睡眠の質を高めるアプローチです。

アクティブレストについてはこちら→医療従事者の休日に疲れが取れない理由｜休日や夜勤明けを整える回復方法とアクティブレスト｜かる～くブログ

睡眠の質についてはこちら→医療従事者が寝ても疲れが取れない理由｜体の循環から整える睡眠習慣｜かる～くブログ

体は「適度に動かす→しっかり休める」の順番で回復していきます。

この原則を1日のスケジュールに落とし込んだのが、今回ご紹介する「回復スケジュール」です。
ポイントはたった3つ。

• ・午前中に体を動かして、午後にかけてゆるめていく
• ・平日との睡眠リズムのズレを最小限にする
• ・「何もしない時間」を”意図的に”つくる

この3つを押さえるだけで、月曜の朝の体感がかなり変わってきます。
では、具体的なスケジュールを見ていきます。

回復スケジュールの全体像

まずは全体の流れをざっと把握しておきましょう。

このスケジュールは「午前中に動いて、午後にゆっくりして、夜に明日のために整える」という流れです。

「やること多くてできなさそう…」と思われるかもしれません。

でも安心してください。ガチガチに守る必要はまったくなくて、「だいたいこの順番で過ごす」くらいの意識で大丈夫です。
それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

時間帯別の解説

8:00　起床・朝のリセット

最初に意識してほしいのは、平日との起床時間のズレを1時間以内にすることです。
先ほど触れたソーシャル・ジェットラグを防ぐために、ここがかなり大事なポイントになります。平日6時半起きなら、休日は7時半までに起きるよう心がけてください。
起きたらまずやることは3つです。

• ・カーテンを開けて光を浴びる（体内時計のリセットにはこれが最速です）
• ・コップ1杯の水を飲む（睡眠中に失われた水分を補給して、内臓を目覚めさせる）
• ・軽く伸びをする（ベッドの上で両手を上に伸ばすだけでもOK）

どれも1分もかかりません。この3つをやるだけで、体に「今日は活動モードだよ」と信号を送ることができます。

9:00　軽い運動（アクティブレスト）

朝に体を動かす時間を取り入れるのがおすすめです！

ここで大事なのは「追い込まない」ことです。休日の運動はあくまで回復が目的なので、息が上がるほどの強度は必要ありません。
おすすめは散歩やストレッチなど。20〜30分くらいで十分です。外に出られるなら散歩がベスト。朝の光を浴びながら歩くことで、先ほどの体内時計リセットとアクティブレストが同時にできます。
アクティブレストの詳しい考え方についてはこちらの記事で紹介しているので、合わせて読んでみてください。

アクティブレストについてはこちら→ 医療従事者の休日に疲れが取れない理由｜休日や夜勤明けを整える回復方法とアクティブレスト｜かる～くブログ

10:00〜12:00　自分の時間（やりたいこと）

午前中に体を動かした後は、頭が一番スッキリしている時間帯です。
ここに「自分がやりたいこと」を持ってくるのがこのスケジュールの肝心な所です。

勉強、読書、趣味の作業など、集中力が必要なものはこの枠に入れてしまいましょう。
なぜ午後ではなくこの時間なのか。それは、体を動かした後は脳への血流が増え、集中力や判断力が上がっているからです。

さらに午後になると眠気が出てくるので、「やりたかったのにダラダラして終わった…」を防ぐためにも、自分のやりたいことは午前に持ってくるのがおすすめです。
「休日なのに頑張るの？」と思うかもしれません。しかし、好きなことに没頭する時間があるからこそ、「休日を満喫できた」という充実感につながります。

12:00〜13:00　昼食

ここは特別なことをする必要はありません。ひとつだけ意識するとしたら、「ゆっくり食べる」こと。
平日はバタバタと急いで食べていることが多いですよね。休日くらいは時間を気にせず、よく噛んで味わって食べてみてください。それだけで副交感神経が優位になり、午後のリラックスモードへの切り替えがスムーズになります。

13:00〜15:00　自由時間・外出

午後の前半は、生活のための時間にしましょう！
買い物、掃除、家族との外出など、「やらなきゃいけないこと」はこの枠にまとめてしまうのがおすすめです。午前に自分のやりたいことを済ませているので、ここで多少バタバタしても「今日何もできなかった…」とはならないはず。
予定がなければ、カフェでぼんやりしたり散歩を延長したりと、好きに過ごしてもらって構いません。

15:00〜16:00　昼寝 or ゆるい時間

ここが意外と重要な時間帯です。
午後の眠気が出てくるタイミングに合わせて、あえて「ゆるむ時間」をつくります。昼寝をするなら15〜20分がベスト。それ以上寝ると深い睡眠に入ってしまい、起きた後にかえってだるくなるので注意してください。
「昼寝は苦手」という方は、ソファで目を閉じてぼーっとするだけでも大丈夫です。ポイントはスマホを手放すこと。ここで脳を休ませておくことで、夕方以降の時間をすっきり過ごせるようになります。

16:00〜18:00　リラックスタイム

午前に動いたので午後はリラックスしましょう。

好きな動画を観る、漫画を読む、ゲームをする、散歩に出かける、何でもOKです。ただし、「ダラダラ」と「リラックス」は違います。違いは何かというと、自分で「これをやる」と選んでいるかどうかです。

なんとなくスマホを開いてSNSを1時間眺めてしまうのはダラダラ。「今日は録り溜めたドラマを2話観る」と決めて観るのはリラックス。やっていることは似ていても、終わった後の満足感がまったく違います。

18:00〜19:00　夕食

昼食と同じく、特別なルールはありません。
強いて言えば、就寝の3時間前までに食べ終わるのが理想。22時就寝のこのスケジュールなら、19時に食べ終わるくらいがちょうどいいタイミングです。消化にエネルギーを使った状態で寝ると、睡眠の質が下がってしまうので、ここだけは少し意識してみてください。

19:00〜20:30　入浴・ボディケア

回復スケジュールの中でも、睡眠の質に直結する大事な時間帯です。
入浴のおすすめは38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度。熱いお湯が好きな方もいると思いますが、寝る前の入浴はぬるめが鉄則。深部体温が上がりすぎると、寝つきが悪くなってしまいます。

入浴後は軽いストレッチやフォームローラーでのセルフケアをぜひ取り入れてみてください。筋肉が温まっているこのタイミングが一番効率よくほぐせます。PTとしても、ここは自信を持っておすすめできるポイントです。
睡眠の質を高める具体的な方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

睡眠の質についてはこちら→ 医療従事者が寝ても疲れが取れない理由｜体の循環から整える睡眠習慣｜かる～くブログ

20:30〜22:00　就寝準備

最後に「明日の自分を安心させる時間」をとりましょう。

この時、スマホを遠ざけてみてください。

ブルーライトが睡眠を妨げるという話は有名ですが、それ以上に厄介なのは「SNSやニュースを見て脳が覚醒してしまうこと」です。できれば就寝の1時間前にはスマホを手の届かない場所に置いてしまいましょう。
そしてもう1ポイント。翌日の持ち物や服を準備しておくことが大切です。地味ですが、「明日の朝バタバタしなくていい」という安心感は想像以上に寝つきをよくしてくれます。

月曜の朝の「行きたくない…」が少し和らぐのは、こういう小さな準備の積み重ねだったりします。

このスケジュールのポイント

最後に、今回のスケジュール全体を貫く3つのポイントをおさらいしておきましょう。

1. ・午前に動いて、午後にゆるめる
   体を動かすのは午前中。午後は徐々にリラックスモードに切り替えていく。この流れが体にとって一番自然な回復のリズムです。
2. ・平日との睡眠リズムのズレを最小限にする
   起床時間のズレは1時間以内に。ここを守るだけで、月曜の朝が驚くほど変わります。
3. ・「何もしない時間」を意図的につくる
   15時台のゆるい時間は「サボり」ではなく「回復のための戦略」。自分に許可を出してあげてください。

おわりに

「体を整える」というと、何か特別なトレーニングやサプリが必要に感じるかもしれません。

でも実際は、休日の過ごし方をほんの少し変えるだけでも体の反応は確実に変わります。

まずはこのスケジュールをベースに、次の休日から試してみてください。

完璧にこなす必要はありません。

「だいたいこの流れで過ごしてみよう」くらいの気持ちで大丈夫です。

軽くなった体でむかえる休み明け、きっと出勤前の一歩目が変わるはずです。

く～るか

理学療法士

現在10年目の理学療法士です。今まで、病院で回復期、介護部門を経験しました。現在は、障害者支援施設で働いています。
20代後半から「自分が過度なストレスを抱えながら患者様や利用者様をサポートできるか？」ということを疑問に感じてきました。現在は、自分のストレスやメンタルとの向き合い方、そして働き方の土台になるマネーリテラシーについて学びながら、「無理を続けない働き方」を模索しています。
このブログでは、医療・介護職として働く中で感じたリアルな悩みや、自分を整えながら働くための考え方、具体的な行動を発信していきます。
趣味はカラオケやライブに行くこと。日常の中で心を回復させてくれるものや、ふっと力が抜けるような癒しも共有していきます。