医療従事者の休日に疲れが取れない理由｜休日や夜勤明けを整える回復方法とアクティブレスト

• ・休日は寝てるだけなのに疲れが取れない
• ・夜勤明けは夕方まで寝ているのに体が重い
• ・休日は「今日もまた何もできなかった」といつも罪悪感が残る

このような経験、皆さんされたことがありますよね

私も20代のころ、何度も寝るだけに休日を消費して罪悪感とだるさを引きづりながら休み明けを迎えていました。

何もできなかったことを「自分は怠け者だ」と責めていませんか?

それは間違いです

休みを充実させることは「頑張り方」では何ともなりません。休み方の設計の問題です。

つまり、あなたはまだ自分の疲労回復の設計方法を知らないだけです。

医療従事者がまず整えるべきなのは思考ではなく「体の循環」です。

この記事では、体がだるい、休日寝るだけで何もできないことがつらいあなたに、

・なぜ医療従事者は休日に疲れが取れないのか

• ・回復するために必要な体の整え方
• ・疲労回復に効果的なアクティブレストについて
• ・今すぐできる体の疲労を軽くする方法

• を紹介します。

読み終わったらその場で実践し体が軽くなることを実感してみてください！

医療従事者が休日に疲れが取れない2つの理由

①仕事中は疲労のフルコースだから

そもそも、疲労には

• 身体的疲労　体を動かすことで起こる疲れ
• 精神的疲労　人間関係やプレッシャーによるストレス
• 神経的疲労　長時間の集中による脳の疲れ（いわゆる脳疲労）

の3種類あります。

仕事で体や頭を酷使するためには大量の酸素を必要とします。その過程で活性酸素という強い酸化作用を持つ物質が生まれ、私たちの細胞を傷つけます。その際に疲労物質が発生することによって疲れを感じます。

医療現場では

• ・常に立ちっぱなし、移動しっぱなしで患者さん、利用者さんの介助で力を使う肉体労働
• ・患者さん、利用者さん、そのご家族、上司、医者などあらゆる立場の人とコミュニケーションが必須
• ・カルテや記録記載などパソコンや紙媒体で記録をとるデスクワークにも時間が取られる

と身体的、精神的、神経的の3つの疲労が同時に発生する環境となっています。

つまり、医療現場は疲労のフルコースなのです。

その環境下で常に責任と隣り合わせのため集中、緊張、判断を求められ、常に交感神経優位の状態が続くことを強いられます。

②寝ることは体の循環の回復途中だから

仕事中に疲労が蓄積した結果、私たちの体は待ちに待った休日に体の動きを「止めて」、副交感神経を優位にさせています

これが、

• ・昼過ぎまでねてしまう
• ・寝ても体が重い
• ・寝起きも何もする気が起きない

につながります。多くの人は「寝ることが疲労回復の全てだ」と思っています。それは回復の途中です。体を止めるだけでは回復は完成しません。

回復には3段階あります。

①休息

②循環の回復

③活動状態への復帰

多くの人は①で止まります。つまり、休む→一日終了が習慣になっています。

しかし本来必要なのは、休む→体の循環を戻す→動ける体へ戻すという回復サイクルです。人の体は循環が戻らないと本当の意味で回復しません。

この循環を取り戻す方法が「アクティブレスト」です。

アクティブレストとは？医療従事者に必要な回復方法

アクティブレストとは「積極的休息」と呼ばれる回復方法で、軽く体を動かすことで血流を促し、疲労回復を早める方法です。近年では厚生労働省の「健康日本21」でも推奨されています。

ちなみに、睡眠や横になって休むことはパッシブレスト「消極的休養」といいます。

横になって休む、パッシブレストこそが休息のすべてと思われがちですが、単に動きを止めるだけだと血流が滞り、疲労物質が体に残りやすくなります。

そこで効果的なのがアクティブレストです。体を動かすことで

• ・筋ポンプ作用で血流が改善し疲労因子の排出を助ける
• ・筋肉の柔軟性を向上させる
• ・自律神経を整えて体の「ON/OFF」の切り替えをスムーズにすることができる
• ・セロトニン（精神安定）、ドーパミン（充実感）といった精神安定やストレス軽減に必要なホルモンを分泌させる働きができる

という効果が期待されており、疲労回復、ストレス軽減を促すことができます。

特に医療従事者は

• ・長時間の立位
• ・患者さんや利用者さんを介助する肉体労働
• ・対人コミュニケーションや医療行為の際の高い集中状態

が続く状態です。

そのため、休日に完全に止まる休み方をしてしまうと次に体を動かすための循環が戻らず、だるさが残りやすくなります。

そこで必要になるのが循環をとり戻すアクティブレストです。

すぐできるおすすめアクティブレスト3選（休日編）

ではすぐに実践できるおすすめのアクティブレストを紹介します！

まずは、休日にできるおすすめの方法を3つ紹介します。

※ここで注意です。アクティブレストは軽めの運動を行ってください。軽めの運動とは、ハードな運動、たとえばスポーツや長距離のランニングといった息切れするものではなく、息が上がらない、会話ができる、翌日に筋肉痛が残らない程度のものを推奨します。心拍数の目安は最大心拍数の50～60％です。（30歳の場合は95～116bpmですね）

①軽いストレッチ

まずはストレッチです。ストレッチは筋肉を伸ばすことで弛緩させて血流を改善させる効果があります。私のおすすめは次の3ステップです。

1. 1.肩のストレッチ　吸う息で肩をゆっくり持ち上げ、吐く息でストンと下ろす×5回
2. 2.首のストレッチ　頭をゆっくり右・左に傾け、首の側面を10秒ずつキープ
3. 3.深呼吸　深呼吸を3セット行う

仕事中は集中力を求められるため首や肩の筋緊張が上がりやすくなります。肩こりや首の痛み、目の疲れを感じる人も多いと思います。

これを寝起きやだるさを感じた時に行うことで首、肩回りをすっきりさせましょう。また、深呼吸は吸うよりも吐く息を長くすることで副交感神経を働かせることができるため意識してみましょう。

②散歩

次に散歩です。ただ単に散歩をするのではなく、「朝日の光を浴びながら」や「自然の中」など時間帯、環境も意識してもらいたいです。

朝に日の光を浴びながら散歩をすると、日光を体が感じることでセロトニンを分泌します。セロトニンは14～16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンに変化するため、夜の快眠につながる効果が期待できます。

自然の中を散歩すると、都市部と比較してストレスホルモンであるコルチゾールを低下させる効果が高いことがわかっています。

散歩の目安時間は15～20分です。早歩きではなく、人と会話できる程度の運動量がおすすめです！

③入浴

3つ目は入浴です。入浴は運動に入るの？と思われるかもしれませんが実はちょっとした皿洗いなどの軽い家事と同等の運動量があります！（METs換算で1.5METsです）

おすすめは38℃〜40℃の浴槽に15分程度浸かることです。42℃以上のお湯では交感神経が働くのでリラックス効果が薄いので注意してください。

ちなみにシャワーだけではラジオ体操並みの運動量がありますがシャワーは短時間で終わるため、副交感神経を優位にしにくいため浴槽に浸かることをおすすめします。

すぐできるおすすめアクティブレスト2選（夜勤明け編）

次に夜勤明けにできるおすすめアクティブレストを紹介します。夜勤明けのアクティブレストの目的は夜にしっかり睡眠をとって体内時計を戻していくことです。その日を充実させること余裕がある日に置いておき、まずは体と心を整えることに集中しましょう。

※ここで注意していただきたいのは夜勤明けの体はまずは睡眠を欲してます。まずは疲れた体を回復するために睡眠をとることが大前提です。目安としては3〜4時間の睡眠です。その後に次のことを実践してみてください。

①家事

え、家事？と思うかもしれませんがこれも立派なアクティブレストです。普段の「掃除機をかける」、「皿洗いをする」という動作を思い浮かべてほしいんですが、必ず立ったりしゃがんだりいろんなところへ動き回ったりとけっこう運動量があると思います。

この運動量によって酸素を体中に巡らせて寝起きのぼーっとした頭をしっかりかせることができます！

また、たまりがちな家事を終わらせることにもなるので心もスッキリさせることができます！

②ラジオ体操

またしても意外なものが出てきましたね。皆さんご存知ラジオ体操です。

ラジオ体操第一だけでも3分間のなかで体中の約400個の筋肉を動かすことができます。

また、ラジオ体操は第一と第二がありますが、それぞれにも狙いがあり、第一はストレッチや全身を整える目的、第二は筋力強化を狙ったすこしハードな動きをすることが目的です。

ここでおすすめするのは全身を整える目的のラジオ体操第一です。

皆さんも学生の頃必ずやったことあるため取り掛かりもしやすいと思います。私も大人になってからやってみると「あれ！？こんなにやったあとスッキリするんだ！」と驚きました！

YouTubeで簡単に音源が聴けますのでぜひやってみてください！

ラジオ体操第一（通し

↑今すぐ実践できるようリンクを貼っておきます！

重い腰が上がらないあなたへ

「そうは言っても休みの時は休みたいから動けないよ」と思われる方もいると思います。

そうですよね、休みに動けないから困っていますよね。

再三いいますがそれはあなたが怠け者だからではありません。それは当たり前なんです。

人間のやる気を出すスイッチは実は動き出さないと入りません。（作業興奮といいます。）

最初は少しの動きでいいんです。

• ・コップを取り出して水を飲む
• ・とりあえず座ってみる
• ・とりあえず立ち上がってみる
• といった単純な動作をしてみてください。
• 「せっかくだし、ストレッチしてみようかな？」「あの家事なら早く終わりそうだな」
• となるはずです。
• 最初からアクティブレストを試そうとせずに動き出すきっかけを作ってあげましょう。

アクティブレストで回復の循環を回そう

今回は、

• ・医療従事者はなぜ休日、夜勤明けに疲れが取れないのか
• ・アクティブレストとは
• ・アクティブレストの例
• ・動き出すためのスイッチの入れ方

について解説しました。

再三いいますが、あなたは怠け者ではありません。回復の循環が回せてないだけです。

休むだけで終わる休日ではなく、循環を回して回復する休日へ。 アクティブレストを取り入れて、出勤する一歩目を少し軽くしてみてください。

く～るか

理学療法士

現在10年目の理学療法士です。今まで、病院で回復期、介護部門を経験しました。現在は、障害者支援施設で働いています。
20代後半から「自分が過度なストレスを抱えながら患者様や利用者様をサポートできるか？」ということを疑問に感じてきました。現在は、自分のストレスやメンタルとの向き合い方、そして働き方の土台になるマネーリテラシーについて学びながら、「無理を続けない働き方」を模索しています。
このブログでは、医療・介護職として働く中で感じたリアルな悩みや、自分を整えながら働くための考え方、具体的な行動を発信していきます。
趣味はカラオケやライブに行くこと。日常の中で心を回復させてくれるものや、ふっと力が抜けるような癒しも共有していきます。